Լուսանկարը՝ բաց աղբյուրներից
Կերեք համեղ, գիտակցաբար և առանց վախի, և թող մրգերը դառնան էներգիայի և առողջության ձեր բնական ռեսուրսը
Մրգերը ոչ միայն ափսեի մեջ երանգ հաղորդելն են, այլ նաև բջջանյութը, վիտամինները և բնական քաղցրությունը, որոնք կարող են լինել առողջ դիետայի մի մասը, նույնիսկ շաքարախտով հիվանդ մարդկանց համար:
Tua Saúde հրատարակությունը բժիշկներից առաջարկություններ է հավաքել այն մասին, թե որ մրգերն ընտրել, երբ ավելի լավ է դրանք ուտել և որոնք նվազագույնի հասցնել, որպեսզի առավելագույն օգուտ ստանաք: Թարմ ամբողջական մրգերը լավ են, քանի դեռ դրանք սպառվում են ճիշտ քանակությամբ՝ օրական 2-4 չափաբաժին: Գաղտնիքը մանրաթելի մեջ է։ Այն դանդաղեցնում է շաքարի կլանումը և կանխում գլյուկոզայի կտրուկ թռիչքը։
Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ մրգային հյութերը լավ գաղափար չեն, քանի որ դրանք պարունակում են շատ ավելի շատ շաքար և գրեթե զրոյական մանրաթել:
15 ամենաառողջ մրգերը շաքարախտի համար
Այս մրգերը հարուստ են բջջանյութով, չափավոր ածխաջրերով և ապացուցված դրական ազդեցություն ունեն գլիկեմիայի վրա:
- Ելակ. Ունի ցածր գլիկեմիկ ինդեքս և հարուստ է հակաօքսիդանտներով։
- Մոշը մանրաթելերի, վիտամին C-ի և ֆլավոնոիդների հիանալի աղբյուր է։
- Մանդարինները թեթև են, անուշաբույր, կտորների մեջ շատ սննդային մանրաթելեր կան:
- Դեղձ. Բջջանյութը և բնական հակաօքսիդանտները ապահովում են կայուն գլյուկոզա:
- Տանձը շատ բջջային է և հագեցվածության զգացում է հաղորդում։
- Նարինջ միջուկով. Ոչ թե հյութ, այլ միրգ — տարբերությունը հսկայական է:
- Խնձորներ. Կեղեւի մեջ առկա պեկտինը օգնում է կարգավորել շաքարը։
- Խնձորի գուավան ամենաառողջներից մեկն է մանրաթելերի պարունակությամբ:
- Ավոկադո. Շաքար գրեթե չի պարունակում, բայց ունի առողջ ճարպեր։
- Կիվի. Շատ մանրաթել, հիանալի կայունացնում է գլյուկոզայի մակարդակը:
- Սեխ. Ոչ յուղոտ, թեթև և հյութալի։
- Մանգո. Առողջ է, եթե չափավոր սնվում է և ունի միջին գլիկեմիկ ինդեքս։
- Սալոր. Օգնում է մարսողությանը և չի առաջացնում գլյուկոզայի կտրուկ բարձրացում։
- Հապալաս. հարուստ է անտոցիաններով, որոնք բարելավում են ինսուլինի զգայունությունը:
- Նեկտարին. A և C վիտամինները և բջջանյութը համակցված բոնուս են:
Ե՞րբ է միրգ ուտելու լավագույն ժամանակը:
Բժիշկները խորհուրդ են տալիս դրանք ուտել հիմնական ճաշի ընթացքում կամ անմիջապես հետո։ Այսպիսով, ճարպերը, սպիտակուցները և բջջանյութը դանդաղեցնում են շաքարի կլանումը կամ որպես նախուտեստ սպիտակուցներով կամ մանրաթելերով, օրինակ՝ բնական մածուն առանց շաքարի, մեկ գդալ կտավատի, մեկ գդալ չիա և մի բուռ ընկույզ: Այս համադրությունը պտուղը դարձնում է ավելի ապահով և հագեցած:
Մրգեր, որոնք պետք է զգուշությամբ օգտագործել
Այս մրգերը արգելված չեն, բայց վերահսկվող չափաբաժինների կարիք ունեն.
- Խաղող
- Թուզ
- Պապայա
- Բանան
- Ձմերուկ
- Խուրմա
- Ամսաթվեր
- Չորացրած ծիրան, չամիչ և այլ չոր մրգեր
Այս մրգերը պարունակում են ավելի շատ բնական շաքարներ և ավելի քիչ բջջանյութ: Դրանք պետք է ուտել սպիտակուցների և առողջ ճարպերի հետ միասին։
Մրգեր, որոնցից պետք է խուսափել
- Մրգեր օշարակի մեջ
- Մրգային ջեմեր և ժելե
- Պահածոյացված մրգեր շաքարով
- Հյութեր (նույնիսկ բնական)
Չորացրած մրգեր և ընկույզներ
Կարելի է չրեր ուտել, բայց շատ փոքր չափաբաժիններով՝ 1 ճ.գ. լ (30 գ): .և անպայման ստուգեք շաքարավազի ավելացումը:
Ընկույզ. Լավագույն խորտիկներից մեկը։ Օրական 30 գ-ը ձեզ կապահովի սպիտակուցներ, բջջանյութ, օմեգա ճարպեր, գլյուկոզայի կայուն մակարդակ և սրտանոթային հիվանդությունների կանխարգելում:
Մրգերը կարող են լինել դիաբետի համար հավասարակշռված դիետայի մի մասը, եթե ընտրում եք ամբողջական և թարմ մրգեր, վերահսկում եք չափաբաժինները, դրանք համատեղում եք սպիտակուցի, մանրաթելերի և առողջ ճարպերի հետ և խուսափում եք օշարակի մեջ պարունակվող հյութերից և մրգերից:
Կերեք համեղ, գիտակցաբար և առանց վախի, և թող մրգերը դառնան էներգիայի և առողջության ձեր բնական ռեսուրսը:
