Լուսանկարը՝ բաց աղբյուրներից
Դիետան կարևոր դեր է խաղում ձեր հոգեկան առողջության համար
Բավարար քունը և ֆիզիկական վարժությունները չափազանց օգտակար են ձեր տրամադրությունը բարելավելու համար, սակայն սննդակարգը կարող է նաև կարևոր դեր խաղալ ձեր հոգեկան առողջության համար: verywellhealth.com պորտալը պատմում է 8 մթերքների մասին, որոնք պետք է ներառել ձեր սննդակարգում՝ լավ տրամադրության համար։
1. Իշխան
Ապացուցված է, որ յուղոտ ձկան բազմաթիվ սննդային օգուտները օգնում են պահպանել լավ տրամադրությունը և նույնիսկ կարող են թեթևացնել դեպրեսիան: Հետազոտողները նույնիսկ պնդում են, որ կանոնավոր ձուկ ուտելը կարող է նվազեցնել անհանգստության և սթրեսի զգացումը:
2. Շոկոլադ
Մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ կակաոյի բարձր պարունակությամբ մթերքներ օգտագործելը կարող է կարճաժամկետ հեռանկարում բարելավել ձեր տրամադրությունը: Մուգ շոկոլադը խթանում է էնդորֆինի արտադրությունը, որն օգնում է մարդկանց ավելի երջանիկ զգալ։ Այն նաև ազդում է դոֆամինի և սերոտոնինի՝ տրամադրության կարգավորման մեջ ներգրավված նյարդային հաղորդիչների վրա:
Շոկոլադը նաև մագնեզիումի բնական աղբյուր է՝ հանքանյութ, որն առանցքային դեր է խաղում տրամադրության կարգավորման գործում:
3. Ֆերմենտացված մթերքներ
Ֆերմենտացված մթերքների օգտագործումը, ինչպիսիք են կիմչին, թթու կաղամբը և մածունը, հիանալի միջոց է ձեր սննդակարգում պրոբիոտիկներ ներառելու համար: Պրոբիոտիկները գաղութացնում են աղիքները և ապացուցված է, որ դրանք աջակցում են մարսողական համակարգի առողջությանը, իմունային համակարգի առողջությանը և նույնիսկ տրամադրությանը:
Որոշ կենդանի պրոբիոտիկներ կարող են դեր խաղալ սերոտոնինի արտադրության և կլանման մեջ՝ նեյրոհաղորդիչ, որը հայտնի է որպես «երջանկության հորմոն»:
4. Ձվի դեղնուցներ
Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ վիտամին D-ի պակասը կարող է բացասաբար ազդել տրամադրության վրա և կապված է նախադաշտանային համախտանիշի (PMS), սեզոնային աֆեկտիվ խանգարման, ոչ սպեցիֆիկ տրամադրության խանգարման և հիմնական դեպրեսիվ խանգարման հետ:
Թեև ձվի դեղնուցը վիտամին D-ի բնական աղբյուր է, դուք կարող եք նաև ընտրել այլ մթերքներ, ինչպիսիք են սաղմոնը և կաթը, եթե չեք սիրում ձու:
5. Ընկույզ
Մեկ ուսումնասիրության մեջ, որը 10 տարվա ընթացքում ավելի քան 15,000 մարդու հետ է մասնակցել, ընկույզի չափավոր օգտագործումը կապված է դեպրեսիայի 23%-ով ցածր ռիսկի հետ:
6. Հավ
Անյուղ հավ ուտելը ձեր օրգանիզմին կապահովի B6 և B12 վիտամիններ, որոնք օգնում են լավ տրամադրություն պահպանել: Վիտամին B6-ը նպաստում է սերոտոնինի արտադրությանը, իսկ վիտամին B12-ը դեր է խաղում դոֆամինի արտադրության մեջ՝ երկու գործոն, որոնք կարգավորում են տրամադրությունը:
Բացի այդ, հավի միսը պարունակում է տրիպտոֆան ամինաթթու: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ տրիպտոֆանով ցածր սննդակարգը կարող է դեպրեսիա առաջացնել, իսկ տրիպտոֆանի ընդունումը կարող է կարևոր լինել դեպրեսիայի հակված մարդկանց համար:
7. Ոստրեներ
Օստրեներն ավելին են, քան պարզապես աֆրոդիզիակ: Օմեգա-3 ճարպաթթուներով հարուստ DHA և ցինկ, դրանք կարող են նաև օգնել ձեզ լավ զգալ: Ցինկի պակասը կապված է դեպրեսիայի և անհանգստության զարգացման հետ: Այս հանքանյութի ընդունումը որոշ դեպքերում կարող է բարելավել տրամադրությունը:
8. Զաֆրան
Զաֆրանի հակադեպրեսանտ օգուտները հայտնի են, և պնդում են, որ որոշ դեպքերում համեմունքն ավելի արդյունավետ է, քան պլացեբոն և առնվազն համարժեք է որոշ հակադեպրեսանտների թերապևտիկ չափաբաժիններին:
